EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS SOBRE CARBOIDRATOS DE ALTO E BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO.

Os carboidratos ou açúcares (quando de sabor doce) são uma das classes de alimentos e suplementos alimentares mais utilizados pelos freqüentadores de academia. Devido a alguns riscos ao qual estão expostas as pessoas que consomem esse tipo de suplementação, o Farmacotrofia expõe algumas explicações sobre os carboidratos baseando-se em estudos que falam sobre o índice glicêmico dos mesmos.

Nelson & Cox (2002) afirmam que os carboidratos são moléculas formadas por uma unidade básica denominada de monossacarídeo. Os mais simples possuem apenas um monossacarídeo na estrutura (Ex: glicose), os intermediários ou oligossacarídeos possuem de 2 a 10 monossacarídeos (Ex: lactose), e os mais complexos ou polissacarídeos possuem milhares de monossacarídeos na composição (Ex: amido). Abaixo a figura de um monossacarídeo:

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O índice glicêmico, segundo Ludwig (2002), é o parâmetro pelo qual o carboidrato consegue elevar os níveis de glicose sanguínea. Certos carboidratos possuem digestão lenta, e possuem baixo índice glicêmico (demoram de elevar a glicose sanguínea), enquanto outros são rapidamente absorvidos e possuem alto índice glicêmico (elevam rapidamente a glicose sanguínea). Essa classificação é independente do tipo de carboidrato, seja ele simples ou complexo, pois nos alimentos existem certas interações com proteínas e lipídeos que fazem com que moléculas mais complexas como o amido da batata sejam absorvidas mais rapidamente do que um açúcar simples em certas frutas, ocorrendo exceções. Também vale ressaltar que o índice glicêmico não é uma medida muito precisa, já que ela não considera a quantidade real de carboidratos consumidos, métodos de cozimento ou processamento (que alteram absorção) e nem as variações de absorção que cada indivíduo possui (nem todo mundo absorve na mesma velocidade) (Wolever, 1991).

O suplemento alimentar denominado Waxy Maize, segundo o fabricante Probiótica, é feito do amido de milho ceroso, sendo considerado um suplemento de baixo índice glicêmico.

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Já o suplemento Maltodextrina, segundo seu fabricante Midway, é composto pelo carboidrato que possui o mesmo nome do suplemento alimentar, a maltodextrina. Possui rápida absorção, sendo de elevado índice glicêmico.

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Sapata et al.(2006) diz que os suplementos a base de carboidratos podem ser consumidos:

• Antes do treino: Tentando prevenir problemas homeostáticos (equilíbrio sanguíneo), liberando a glicose durante o treinamento, melhorando sua concentração no sangue. O autor afirma que esses resultados ainda são contestados em outros estudos, que concluíram melhoras, pioras ou resultados nulos. O uso de carboidratos de alto índice glicêmico nessa fase pode gerar um aumento rápido de insulina (hormônio que retira glicose do sangue), causando a hipoglicemia de rebote (diminuição da glicose no sangue), onde o rendimento do treino seria comprometido.  Fayh et al. Também estudou a suplementação no pré- treino e concluiu que não houve melhoras no desempenho consumindo carboidratos de alto índice glicêmico.

•   Durante o treino: Visa apenas melhorar o desempenho (uso de médio índice glicêmico).

• Pós-treino: Ajudar na reposição do glicogênio (reserva de energia do músculo) gasto durante o treino. Nessa situação os carboidratos de alto índice glicêmicos seriam mais indicados, pois sintetizariam o glicogênio gasto no treino mais rapidamente.

Um estudo recente (STEPHENS, 2013) demonstrou que pessoas tomando 80g de carboidratos de alto índice glicêmico aumentaram em média 1,9kg em 12 semanas. Detalhe para quem usa esse tipo de suplementação para ganhar massa muscular: Dos 1,9kg adquiridos, 1,8 eram de gordura (quase 100%), sendo boa parte dela armazenada na região abdominal.

Embora existam diversos artigos que falem do aumento de peso ao uso dos carboidratos de alto índice glicêmico, este trabalho http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/1023.long, realizado durante um ano, acompanhou dois grupos de pessoas em dietas de baixas calorias (Dieta de emagrecimento) onde um grupo usava carboidratos de baixo índice e outro com alto índice em 30% da alimentação. O resultado chega à conclusão de que não houve alterações significativas e nem estatisticamente relevante entre os grupos nos quesitos de saciedade, fome, perda de peso e gordura como também o metabolismo basal. Este resultado é bastante interessante e demonstra que se consumidos de modo adequado, não há diferenças significantes entre os dois tipos de carboidratos, levando-se em conta esses parâmetros (de fome, saciedade, etc). Existem outros artigos que podem até sugerir o contrário (basicamente sugerem, pois pela qualidade não provam nada), mas esse estudo foi feito dentro de um ano, não analisando apenas uma refeição ao dia, possuindo uma boa qualidade em relação aos outros que são de curto prazo, como o de Balls (2003) que analisa apenas uma refeição do dia durante 21 dias. Várias metodologias são criticadas e os autores concordam que mais estudos devem ser feitos em longo prazo para maior confiabilidade nos resultados.

Como a Maltodextrina possui alto índice glicêmico, apesar de teoricamente gerar energia rapidamente ao atleta, não há resultados conclusivos para que indiquem seu uso no pré-treino. Seu uso será aconselhado no pós-treino, por ser rapidamente absorvida e elevar os níveis de glicose sanguínea, ajudando na recuperação do glicogênio gasto nos músculos durante o exercício. Seu uso pode ser prejudicial mesmo no pós-treino quando o atleta é bem nutrido e a duração do exercício é inferior à uma hora, pois esse indivíduo não necessita dessa reposição (Williams, 2002). Tal uso irregular sendo feito em longo prazo poderia acarretar em excesso de carboidratos no organismo, levando a ganho de peso com risco a obesidade e problemas cardiovasculares, elevada produção de insulina com uma possível resistência à mesma, podendo causar a diabetes do tipo II, Ludwig (2002).

Apesar de não liberar energia para o corpo de modo rápido, o uso do Waxy Maize poderá ser feito no pré-treino, já que o mesmo não sobe o índice de glicose rapidamente, não eleva rapidamente a insulina no sangue e não causa a hipoglicemia de rebote, nem altera padrões sanguíneos nos exercícios. Cabe ressaltar que apesar desse tipo de carboidrato não oferecer energia rapidamente como os de alto índice glicêmicos, a sua energia é liberada aos poucos durante o treino e deverá ser gasta adequadamente para não gerar um acúmulo no organismo e um possível aumento de peso. Não deverá ser usada no pós-treino por não liberar glicose rapidamente no sangue, o que não ajudaria na reposição do glicogênio gasto durante o exercício. 

            Tanto o Waxy Maize, quanto a Maltodextrina podem ser substituídos por uma alimentação balanceada. Diversos estudos (tanto os citados como outros) foram realizados possuindo alimentos como fonte dos carboidratos. O abuso dessas substâncias tanto em alimentos ou suplementação pode gerar danos ao organismo, e devem ser consumidas sob orientação de um profissional habilitado e qualificado para tal situação.

FAYH, A. P.T, UMPIERRE, D., SAPATA K. B. et al. Efeitos da ingestão prévia de carboidrato de alto índice glicêmico sobre a resposta glicêmica e desempenho durante um treino de força. Rev Bras Med Esporte vol.13 no.6, 2007.

Ball DS, Keller RK, Moyer-Mileur LJ, Ding YW, Donaldson D, Jackson DW. Prolongation of satiety after low versus moderately high glycemic index meals in obese adolescents. Pediatrics 2003;111:488-94

Wolever TMS, Jekins DJA, Jekins AL Josse RG. The glycemic index: methodology and clinical implications. Am J Nutr 1991;54:946-54.

SAPATA, K. B., FAYH, A. P., OLIVEIRA, A. R. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte vol.12 no.4, 2006.

WILLIAMS, M.H. Nutrição para saúde, condicionamento físico e desempenho esportivo. 5ª edição. Barueri: Manole, 2002.

LUDWIG DS. The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA. 2002

NELSON, D. L.; COX, M. Lehninger – Princípios de Bioquímica. 3ed. São Paulo: Sarvier, 2002.

STEPHENS FB, WALL BT, MARIMUTHU K, SHANNON CE, CONSTANTIN-TEODOSIU D, MACDONALD IA, GREENHAFF PL. Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. J Physiol. 2013 

  

Disponível em: < http://www.corpoidealsuplementos.com.br/waxy-maize-1-4kg-probiotica-740-p3788  > Acesso em: 9 dez. 2013.

Disponível em: < http://www.corpoperfeito.com.br/produto/maltodextrina_midway > Acesso em: 9 dez. 2013.

ESTUDO SOBRE A SUPLEMENTAÇÃO DE COLÁGENO

O colágeno é uma proteína que possui, principalmente, função estrutural em nosso organismo, formando cabos moleculares que fortalecem os tendões e tecidos, promovendo resistência e suporte à pele e órgãos internos. Ele é, sem dúvidas, a proteína mais abundante no reino animal, compondo cerca de um quarto de todas as proteínas do corpo humano. Como um nutriente, é facilmente encontrado na gelatina, sobremesa típica e facilmente encontrada em mercados, mercearias em geral.

 

Fonte: http://diariodayoyo.blogspot.com.br

     

Fonte: http://www.baixandowallpapers.com

       

Em uma correlação com a pele humana, o colágeno é o responsável pela firmeza e elasticidade da mesma. Sabe-se que, a partir dos 25 aos 30 anos de idade, têm-se o inicio de uma desorganização no metabolismo do colágeno, que irá reduzir sua produção e aumentar a sua degradação, resultando no processo de envelhecimento da pele.

É crescente o desejo das pessoas em se manter jovem, bonitas pelo maior período de tempo possível. Para isso, é imprescindível manter a pele saudável. Além do crescente uso de cosméticos, a suplementação de colágeno vem sendo uma das grandes promessas para retardar o processo de envelhecimento, obtendo uma pele menos flácida e de aparência jovial por mais tempo. Por esse motivo, fizemos uma análise de alguns estudos publicados sobre os efeitos ingestão de colágeno sobre a pele.

Effects of oral ingestion of collagen peptide on the skin http://sciencelinks.jp/j-east/article/200614/000020061406A0482755.php

Esse estudo analisou a ingestão diária do colágeno e a sua influencia na hidratação da pele. O estudo foi realizado em seres humanos (mulheres japonesas) e em porcos.  Um grupo de 20 pessoas consumiu 10g de colágeno, sendo a pele deste grupo comparada a de outro com 19 pessoas que não estavam consumindo a proteína. O resultado final foi uma melhor absorção de água pela camada mais externa da pele no grupo humano que consumiu o colágeno. Nos porcos o resultado final foi uma melhora na densidade das fibras colágenas na pele desses animais.

Effect of oral administration of gelatin and collagen peptides on the hydroxyproline content of rats skin http://sciencelinks.jp/j-east/article/200209/000020020902A0331157.php

Esse estudo comparou a ingestão de gelatina (colágeno parcialmente hidrolisado ou quebrado) com a ingestão de peptídeos do colágeno (pequenas frações do colágeno) em ratos. A conclusão final desse estudo foi a que os peptídeos do colágeno teriam maior probabilidade de exercer um melhor efeito sobre a pele do que a gelatina.

Effects of oral ingestion of collagen peptide on UV-B-Induced skin damage http://forum.lef.org/attach.aspx/216/collagen_study.pdf

Este estudo foi realizado em dois grupos de ratos, onde apenas um grupo ingeriu um determinado tipo de colágeno em sua dieta. O grupo de ratos que consumiu o colágeno teve a produção dessa proteína aumentada na pele em 17% a mais que o grupo que não a consumiu. O estudo também sugere que a ingestão de colágeno é benéfica como um suplemento dietético para suprimir os danos da pele causados por raios UV-B que causam foto envelhecimento.

Collagen hydrolysate intake increases skin collagen expression and suppresses matrix metalloproteinase 2 activity http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21480801

Apesar de estar em inglês esse estudo é nacional, realizado pela USP. Também foi feito em ratos, onde um grupo deles recebia uma dieta rica em proteínas e outro grupo ingeria colágeno. Com essa comparação, retira-se a idéia de que animais que consumiam colágeno estariam ingerindo muita proteína e por isso haviam melhoras na pele. O resultado final foi que o grupo de ratos que ingeriu colágeno obteve maiores benefícios na pele que o grupo que consumiu outros tipos de proteínas.

The protective effects of long-term oral administration of marine collagen hydrolysate from chum salmon on collagen matrix homeostasis in the chronological aged skin of Sprague-Dawley male rats http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21535500

Mais um estudo realizado em ratos que demonstra benefícios do colágeno sobre a pele dos animais, ajudando a minimizar o envelhecimento cronológico, exercendo um efeito protetor.

Apesar dos resultados terem sido promissores, não há nada concreto sobre os benefícios da suplementação de colágeno para a melhora da pele. A maioria dos estudos são realizados em animais, como ratos e porcos, e é sabido que, nem tudo que acontece com os animais, necessariamente,  acontece em seres humanos. Também existem outros fatores que enfraquecem os resultados dos estudos, como por exemplo:

• O tempo curto em que as pesquisas foram feitas (a maioria em menos de um mês) e o pequeno número de voluntários e cobaias (grandes estudos possuem milhares de participantes, duram até anos, tornando-se mais confiáveis).

• O investimento da indústria produtora de colágeno nas pesquisas. Alguns desses estudos são feitos por pesquisadores financiados por empresas que vendem colágeno, portanto o resultado final positivo pode ser tendencioso.

• O número de estudos realizados. São bastante escassos e alguns que são citados em revisões são muito difíceis de serem encontrados na íntegra.

• A maioria dos estudos possui indicação de consumo de colágeno em g/kg, portanto não está clara a quantidade de colágeno a ser ingerida ao dia. E não há estudos que demonstrem que uma grande quantidade de colágeno promova maior beneficío que uma ingestão menor, como a da quantidade presente na gelatina vendida em mercados.

Se o consumo do colágeno é realmente benéfico não sabemos ainda, mas, como praticamente todos os resultados são favoráveis, mesmo que não sejam de alto nível, o consumo dessa proteína pode ser válido, seja em cápsulas ou simplesmente conseguindo sua obtenção na dieta pela ingestão de gelatina, que além de ser uma agradável sobremesa, possui um custo bem menor em relação aos suplementos.