Farmacotrofia: USAR AZEITE PARA COZIMENTO E FRITURA É RUIM? SAIBA TUDO SOBRE O MITO DO AZEITE

Adaptado de http://authoritynutrition.com/is-olive-oil-good-for-cooking/

O azeite é um óleo extremamente saudável carregado com gorduras benéficas e antioxidantes poderosos. O azeite também tem sido um alimento básico para algumas das populações mais saudáveis do mundo.

Dito isto, pode haver um problema com azeite...

Muitas pessoas acreditam que ele não é adequado para cozinhar por causa das gorduras insaturadas. Muitas pessoas acreditam nesse mito, devido a reportagens na TV, internet, e em opiniões de profissionais de saúde mal informados. Mas, graças as pesquisas científicas, sabe-se que isso não passa de um grande mito. Hoje, eu gostaria de explicar por que o azeite é uma excelente escolha para cozinhar, mesmo para métodos de alta temperatura, como fritura.

Porque a Estabilidade de Óleos Alimentares é Importante

Quando as gorduras e óleos são expostos ao calor elevado, elas podem ser danificadas.

Isto é particularmente verdadeiro para os óleos que são ricos em gorduras poli-insaturadas (que possuem várias insaturações ou duplas ligações), incluindo a maioria dos óleos vegetais, como soja e de canola. Quando superaquecidos, eles podem formar vários compostos nocivos ... incluindo os peróxidos lipídicos e aldeídos, que podem contribuir para o câncer (Artigos 1 e 2)

Ao cozinhar com estes óleos, alguns dos compostos carcinogênicos vaporizam efetivamente e podem contribuir para o cancro do pulmão, quando inaladas. Portanto, apenas estar presente numa cozinha onde estes óleos são utilizados podem causar danos a saúde (Artigos 3 e 4)

Se você quiser minimizar sua exposição a compostos prejudiciais e cancerígenos (sempre uma boa ideia), então é essencial cozinhar apenas com gorduras que são estáveis no calor elevado. Há duas propriedades de óleos de cozinha que mais importam:

· Ponto de fumaça: A temperatura na qual as gorduras começam a quebrar e se transformar em fumaça.

· Estabilidade oxidativa: Como as gorduras são resistentes a reagir com o oxigênio.

Como vou descrever abaixo, o azeite faz muito bem em ambos os aspectos. Para mais informações sobre como escolher as certas gorduras / óleos, confira este detalhado artigo (em inglês) sobre as gorduras mais saudáveis para cozinhar:

http://authoritynutrition.com/healthy-cooking-oils/

Azeite é composto de muitas gorduras monoinsaturadas, que são estáveis quando aquecidas

Para ficar fácil o entendimento, insaturações são ligações duplas presente nas ligações das gorduras ou ácidos graxos. Um óleo POLI-insaturado possui várias cadeias com muitas insaturações. Já um ácido graxo MONO-insaturado, possui várias cadeias com apenas uma insaturação em cada componente. Um óleo saturado não possui ligações duplas. Quanto mais insaturações o óleo possuir, mais instável a altas temperaturas ele é.

Aqui está a parte importante... as ligações duplas são instáveis (mais fáceis de serem destruídas) quando aquecidas e eles tendem a reagir com o oxigênio.

Esta é a razão pela qual as gorduras saturadas(de zero ligações duplas), como o óleo de coco são muito resistentes ao calor e excelentes óleos para se cozinhar (Artigo 5). Embora a maioria dos óleos vegetais contêm ácidos gordos poliinsaturados com muitas ligações duplas, o azeite contém principalmente mono-insaturados. São somente os óleos (ácidos graxos) poliinsaturados (como aqueles em óleos de soja e canola) que são prejudiciais (artigo 6).

Claro ... óleos são geralmente uma mistura de diferentes tipos de ácidos graxos. O azeite, por exemplo, é de 73% mono-insaturado, poli-insaturado 11% e 14% saturado (artigo 7).

Em outras palavras, os monos- insaturados resistentes ao calor e gorduras saturadas constituem 87% do azeite.

Azeite Extra Virgem é rico em antioxidantes e vitamina E, que ajudam a combater Oxidação

Único azeite extremamente recomendado ao cozimento/frituras é o azeite extra-virgem, pela alta concentração de substâncias antioxidantes. Ele é derivado da primeira prensagem a frio das azeitonas e contém inúmeras substâncias bioativas, incluindo antioxidantes poderosos e vitamina E (Artigos 8 e 9).

Para saber quais as melhores marcas de azeite para comprar acesse: http://www.oquecomerhoje.net/2013/11/azeites-extra-virgem-reprovados-e.html

O azeite contém vitamina E e muitos antioxidantes poderosos.Estas substâncias protegem o óleo contra danos durante o cozimento de calor elevado. (artigo 10). Numerosos estudos vistos em: http://www.marksdailyapple.com/defending-olive-oils-reputation/#axzz3y5lI6IIp Têm azeites expostos a altas temperaturas por longos períodos de tempo e medido como ela afeta as propriedades físico-químicas do óleo e suas qualidades nutricionais. Muitos destes estudos utilizaram uma temperatura elevada durante um tempo muito longo. Mas mesmo nestas condições extremas, o azeite se saiu muito bem.

Um estudo feito com vários tipos diferentes de azeite por 24 horas observou que ele era altamente resistente à oxidação. Azeite extra virgem, que é mais elevado em antioxidantes, foi o melhor nos testes (artigo 11). Outros estudos concordam com isso ... o azeite não oxida muito quando usado para cozinhar, enquanto os óleos vegetais como óleo de girassol oxidam e formar compostos nocivos (Artigo12)

NO ENTANTO... Um estudo mostrou que a ingestão de uma refeição com azeite aquecido aumentou marcadores de oxidação no sangue em comparação com uma refeição com azeite de oliva sem aquecimento (Artigo13). Mas,neste estudo, o azeite de oliva NÃO ERA EXTRA VIRGEM e foi preparado por 8 HORAS ... por isso não é aplicável a uma situação do mundo real, especialmente se você está cozinhando com óleo de oliva extra virgem.

É também um mito de que o aquecimento azeite é prejudicial porque leva à formação de gorduras trans. Em um estudo, a fritura de um mesmo azeite 8 vezes, aumentou o teor de gordura trans de 0,045% para 0,082%. Ou seja, ainda é uma quantidade insignificante (Artigo 14). No geral ... parece que o azeite é muito estável, mesmo sob condições extremas, como fritar por longos períodos de tempo.

Azeite tem um ponto de fumaça Moderadamente alto

O ponto de fumaça de óleo de oliva extra-virgem é algo em torno de 375-420 °. Isso o torna uma boa escolha para a maioria dos métodos de cozimento.

Cozinhar pode destruir alguns dos antioxidantes em Azeite?

Cozer o azeite normalmente é improvável que oxide ou danifique de forma significativa o óleo. No entanto, o aquecimento pode degradar alguns dos antioxidantes e vitamina E, que são sensíveis ao calor, mas nada a ponto de prejudicar sua qualidade nutricional.

Num estudo, aquecendo azeite a 180 ° C durante 36 horas, levou a uma diminuição em antioxidantes e vitamina E, mas a maioria dos compostos estavam intactos (Artigo 15). Um dos principais compostos ativos em azeite extra-virgem é chamado oleocanthal. Esta substância é responsável pelos efeitos anti-inflamatórios do azeite. O aquecimento do azeite a 240 ° C durante 90 minutos, reduziu a quantidade de Oleocanthal por apenas 19%, de acordo com uma análise química (Artigo 16).

Em outro estudo, simulando fritar por 24 horas reduziu alguns compostos benéficos, mas 10 minutos em um forno de micro ondas ou ferver em água teve efeitos leves na redução dos compostos (Artigo 17). Tenha em mente que os estudos que mostram que o calor degrada antioxidantes e vitaminas do azeite estão utilizando condições bastante extremas, praticamente inexistentes no dia-a-dia.

Você deve cozinhar com azeite?

A qualidade do azeite extra virgem é de uma gordura saudável que conserva as suas qualidades benéficas durante o cozimento. A principal razão que você não pode querer usá-lo, é que seu aquecimento em excesso pode ter efeitos adversos apenas sobre o sabor. A crença de que o azeite oxida e fica rançoso durante o cozimento é um mito prejudicial, que assusta as pessoas, impedindo-as de usarem essa gordura incrivelmente saudável.

Artigos usados nessa matéria:

1- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8475896

2- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21714128

3- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016512189290035X

4- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16135162

5- http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02873539

6- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf

7- http://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/509/2

8- http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=608432

9- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12550060

10- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694051

11- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20678538