Suplementação de Whey Protein: o momento da ingesta tem influência?

Adaptado de Prof. Rafael Cechet de Oliveira do site Evidência Saúde 

Atualmente existe uma infinidade de suplementos alimentares visando o aumento muscular e controle da composição corporal. Dentre as diversas substâncias comercializadas, as proteínas são as mais consumidas em especial a proteína do soro do leite o “whey protein”.

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A ingestão de aminoácidos essenciais tem papel importante na síntese protéica. Quando comparadas suplementações com as mesmas quantidades de calorias de proteína (PTN) de absorção lenta; de absorção rápida; ou carboidrato (CHO) juntamente com rotina de treinamento resistido, a hipertrofia muscular das suplementações protéicas foram maiores que as de carboidratos. 

Mas fica uma dúvida entre os consumidores de suplementos de protéicos como o Whey protein: O momento da ingestão influencia nos resultados? 

O estudo denominado Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise utilizou o whey em duas situações: os autores avaliaram os efeitos de uma dose de 20g de whey em um grupo de jovens imediatamente antes ou 1 hora após o exercício. As concentrações de aminoácidos aumentaram aproximadamente 50%, houve um balanço nitrogenado positivo e aumento da absorção muscular de aminoácidos em ambas as situações.

Esta evidência acima, portanto, não indica um efeito diferencial do momento da ingestão pré e pós treino. Segundo os autores, o reduzido tamanho amostral (17 sujeitos, divididos em grupos) pode ter sido um fator para a ausência de significância. É importante observarmos que esse trabalho não utilizou grupo controle (placebo), o que é possibilitaria análises dos diferentes momentos (pré e pós) contra uma intervenção neutra sem suplementos. 

Por outro lado o artigo Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy averiguou consumo de whey protein + carboidrato + creatina e demonstrou (em jovens treinados) que o momento da ingestão, se antes ou depois dos exercícios, faz diferença nos resultados. O grupo que utilizou os suplementos logo antes e logo após os treinos apresentou maior ganho de força, massa muscular e diminuição do percentual de gordura do que o grupo que utilizou a suplementação em momentos bastante afastados do treino, como antes do café da manhã e antes de dormir.

Já esta evidência faz uma associação entre whey protein e outros suplementos. Muitos atletas fazem essa associação de suplementos, mas o estudo em si não avalia apenas o desempenho do whey, e sim do conjunto. 

Não foi apenas em jovens que a importância do momento ou timing da suplementação de proteínas + carboidratos foi evidenciada. O Timing of post exercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans submeteu dois grupos de idosos  a 12 semanas de treinamento resistido (3x/semana), com diferentes momentos de suplementação: 

a) imediatamente após cada sessão

b) 2 horas após o treino de força. 

Neste estudo, aumentos de massa muscular foram encontrados somente no grupo cuja ingestão suplementar foi realizada mais próxima do treino.

Percebe-se que os estudos científicos sobre o tempo (timing) de ingestão do Whey Protein de modo isolado, ou mesmo em associação com outros suplementos é bem pouco pesquisado e os resultados são incipientes. A partir dos estudos revisados neste texto, podemos dizer que – em jovens e idosos – a ingestão parece ser mais eficaz quando realizada muita próxima ao treino, porém não conhecemos evidências que indiquem superioridade da ingestão imediatamente antes ou após o treino.