Banana Para Câimbras: Ciência ou Mera Crença Popular?

A banana, celebrada por sua versatilidade e riqueza nutricional, há tempos é reconhecida como um "remédio natural" contra as temidas câimbras musculares. Esse atributo, amplamente difundido no imaginário popular, é sustentado pela crença de que sua generosa concentração de potássio atua como um elixir reparador para os músculos. No entanto, será que essa convicção resiste ao crivo da ciência? É o que proponho a explorar neste texto. 

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Certa vez, conversando, um amigo questionou sobre o que seria eficaz para prevenir câimbras constantes, já que, mesmo ingerindo cinco ou mais bananas por dia, ele não percebia nenhuma melhora significativa. Fiquei surpreso,pois, a solução tão amplamente divulgada não estava funcionando. Essa experiência despertou o interesse de investigar mais a fundo o assunto.

O primeiro ponto a se questionar foi: Quais são as causas das câimbras? Seriam somente exercícios físicos, desidratação e desequilíbrio eletrolítico? A resposta é que não. Há uma multiplicidade de fatores que podem desencadear às câimbras musculares, e nem todos estão relacionados aos elementos que uma banana poderia ajudar a suprir. Por exemplo, já enfrentei problemas dolorosos de câimbras devido a condições completamente diferentes, como alterações na tireóide como também o uso de medicamentos para ansiedade, como a sertralina. Além disso, fatores genéticos desempenham um papel relevante na predisposição às câimbras. Mas, ainda que as causas sejam variadas, poderia-se argumentar que o mecanismo fisiológico das câimbras seria o mesmo, independentemente do fator desencadeante, e que, portanto, a ingestão de bananas poderia preveni-las. O problema é que a ciência ainda não elucidou totalmente o mecanismo de ação, ficando essa lacuna, tanto para se saber exatamente a causa, como para a resolução no tratamento e em sua prevenção.

Mas de onde surgiu o mito da banana? Existem algumas hipóteses:

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Atletas e treinadores frequentemente observam que câimbras tendem a ocorrer após treinos intensos e períodos de sudorese excessiva. A teoria do eletrólito e da desidratação surgiu de um estudo em 1923 (sim, 100 anos atrás) no qual eles observaram cãibras em mineradores de carvão em condições quentes e úmidas. Este estudo moldou a maneira como muitas pessoas vêem as cãibras musculares até hoje. E é aqui que podemos começar a entender o porquê  a banana, fonte de potássio, é tida como uma solução para as contrações involuntárias.

O potássio é o eletrólito que ajuda a manter as células musculares em repouso, impedindo que elas se ativem sem necessidade. Por isso, se acredita que, na perda de potássio, devido ao calor ou atividades físicas, os músculos podem se contrair de forma descontrolada, levando às famosas cãibras. Essa idéia parece fazer sentido: menos potássio significaria mais facilidade para os músculos se ativarem. Mas, como dizia H.L. Mencken : "Para todo problema complexo, sempre haverá uma solução simples, elegante e completamente errada."

Vejamos os problemas com esse raciocínio:

1- Primeiramente, o suor, que é perdido durante exercícios físicos e em situações de calor intenso, não contém altas concentrações de potássio, mas sim de sódio. Isso ocorre porque o potássio está predominantemente localizado no interior das células, enquanto o sódio circula majoritariamente no meio extracelular, como no sangue (veja imagem abaixo):

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Sendo o sódio o responsável pela ativação do potencial de excitação e, consequentemente, pela contração muscular, surge um aparente paradoxo: como a perda do íon que causa a contração poderia favorecê-la? A explicação está no equilíbrio do corpo. Quando o sódio extracelular é perdido, o potencial de ativação da célula necessariamente diminui, já que há menos moléculas de sódio disponíveis para o processo. Esse ajuste no potencial de ativação pode tornar as células musculares mais suscetíveis a descargas descontroladas, resultando em câimbras. Inclusive,  algumas pesquisas mostram que jogadores que perdem mais sódio têm cãibras com mais frequência em comparação com jogadores que perdem menos sódio Bergeron et al. 2003 , Stofan et al. 2005.

É importante salientar que, esses estudos são observacionais, portanto, apenas podem mostrar uma correlação, não necessariamente sendo uma causa. Outros estudos clínicos (maior qualidade) mostram resultados curiosos:

Em 2005, foi realizado um estudo com triatletas de Ironman. Os resultados mostraram que não houve diferença clinicamente significativa nos níveis de eletrólitos ou hidratação entre os atletas que apresentaram cãibras e os que não apresentaram.  

Em 2013, outro estudo com 10 indivíduos submetidos a uma desidratação de 5% da massa corporal (considerada uma desidratação grave) não demonstrou maior probabilidade de cãibras, mesmo após a realização de exercícios controlados.  

Em 2011, 210 triatletas do Ironman participaram de um estudo que identificou dois fatores de risco para cãibras musculares: tempos de corrida mais rápidos e histórico prévio de cãibras. Não foi observada nenhuma associação entre níveis de eletrólitos ou hidratação e a ocorrência de cãibras entre os atletas que as experimentaram e os que não as tiveram.  

Uma revisão Cochrane por Garrison et al. (2012) concluiu que é improvável que a suplementação de magnésio forneça profilaxia clinicamente significativa para cãibras. Além disso, níveis baixos de eletrólitos (como magnésio, cálcio, potássio, sódio e cloreto) estão associados a cãibras musculares generalizadas, ou seja, em qualquer músculo, em qualquer momento e até mesmo em repouso.

Contudo, as evidências sugerem que as cãibras musculares induzidas pelo exercício manifestam-se exclusivamente nos músculos diretamente envolvidos na atividade física em execução.

Todavia, embora estudos clínicos indiquem que a baixa reposição hidroeletrolítica não esteja diretamente relacionada à ocorrência de cãibras, é importante ressaltar que a manutenção de uma boa hidratação e a adequada reposição de água, eletrólitos e glicose são essenciais. Essas práticas não apenas contribuem para um melhor desempenho nos treinos, mas também, conforme os mesmos estudos, ajudam a reduzir a intensidade da dor e a duração das cãibras quando estas ocorrem.

Mas então, o que causaria de fato uma cãibra? 

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A maioria dos pesquisadores agora acredita que as cãibras musculares são, na verdade, causadas pela superestimulação dos neurônios motores no sistema nervoso que transmitem mensagens e controlam nossos músculos. 

Como prevenir e aliviar com base em evidencias

Há algumas evidências de que bebidas que contêm vinagre, como suco de picles, podem ajudar a prevenir e aliviar cãibras musculares durante o exercício. Isso não tem nada a ver com os níveis de eletrólitos, mas sim porque o vinagre desencadeia um reflexo após a ingestão que reduz a atividade do neurônio motor que leva a cãibras musculares.

Imagem: shutterstock

Em outras palavras, o vinagre envia um sinal ao cérebro para dizer aos músculos para pararem de se contrair e relaxarem. Na verdade, vários estudos confirmaram que o suco de picles é mais eficaz do que bebidas esportivas no tratamento de cãibras musculares, incluindo este estudo do Departamento de Saúde, Nutrição e Ciência do Exercício da Universidade Estadual de Dakota do Norte.

Um estudo de Craighead et al. (2017) sugere que a ingestão de  agonistas de TRP pode atenuar cãibras induzidas por músculos ao diminuir a hiperexcitabilidade do neurônio motor alfa. Esses agonistas de TRP são gengibre, pimentas, wasabi e canela. No estudo, os participantes consumiram até 500 mg de canela, 38 mg de capsicum ou 750 mg de gengibre.

Os alongamentos, embora não previnam as cãibras, são eficazes para aliviar o desconforto no momento em que ocorrem. Manter uma boa forma física e aumentar a resistência aos treinos são estratégias importantes para evitar novas recorrências de contrações involuntárias. Além disso, o uso de sprays e compressas frias pode ajudar a aliviar a dor associada ao episódio. Por fim, identificar a causa subjacente das cãibras é fundamental para melhorar a saúde geral e ajustar os parâmetros necessários para preveni-las no futuro.

As críticas infundadas de Paulo Gentil à dieta low carb.

Gostaria, antes de tudo, de ressaltar minha profunda admiração pelo trabalho do Dr. Paulo Gentil. Cheguei a considerar um texto do Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício (GEASE), sob sua presidência, como referência principal em uma análise de suplemento alimentar publicada neste blog. Reconheço que, à época, tal análise foi exemplarmente conduzida, demonstrando rigor e fundamentação científica. Contudo, ao longo do tempo, minha percepção sobre a imparcialidade e a perfeição de suas análises começou a se desmoronar. Destaco que não me refiro apenas a ele, mas a praticamente todos os especialistas: é inevitável que análises, por diversas razões, carreguem algum grau de parcialidade ou viés. Em segundo lugar, dirijo-me aos leitores deste humilde espaço com um conselho sincero: busquem sempre a verdade. Leiam as fontes primárias, como artigos científicos, para alcançar um entendimento mais aprofundado. Além disso, procurem ouvir opiniões divergentes de outros especialistas, especialmente aquelas que apresentam argumentos contrários, a fim de formar uma compreensão mais ampla e equilibrada sobre qualquer tema. Feito esse preâmbulo, passo ao ponto principal desta postagem: As críticas infundadas de Paulo Gentil à dieta low carb.

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Anos atrás, eu era completamente avesso à ideia da dieta low carb. Parecia-me um absurdo priorizar o consumo de gorduras e reduzir drasticamente, ou mesmo eliminar, os carboidratos. À época, eu concordava plenamente com as análises do Dr. Paulo Gentil, as quais considerava embasadas nos artigos científicos disponíveis sobre o tema. No entanto, algo me intrigava profundamente: enquanto eu rejeitava essa abordagem, testemunhava pessoas com sobrepeso, obesidade, diabetes e síndrome metabólica alcançando a remissão completa de suas condições, revertendo problemas crônicos e desfrutando de boa saúde ao adotar a dieta. 

Foi nesse contexto que me deparei com o blog do Dr. José Carlos Souto e decidi explorar mais a fundo o assunto. Para minha surpresa, constatei que as práticas e os resultados observados na dieta low carb eram amplamente respaldados por evidências científicas robustas. Motivado por essa descoberta, retornei aos textos do Dr. Paulo Gentil sobre o tema e, com uma visão mais crítica, percebi que suas análises, dessa vez, eram notavelmente tendenciosas e enviesadas. Não pretendo, aqui, especular sobre os motivos que o levaram a interpretar a situação dessa maneira, mas o viés era inegável.

E eis aqui o  texto do Dr paulo Gentil, e seu link de referencia:

https://www.facebook.com/drpaulogentil/posts/678604328825438

Agora, já demonstrado o texto original, irei atribuir, ponto a ponto, as inconsistências contidas nele:

1- Os esquimós têm uma expectativa de vida inferior à média da população geral

Paulo não só associa, mas, em vários textos além desse, coloca diretamente a dieta como causa da baixa expectativa de vida. No entanto, ao introduzir essa afirmação de forma isolada e aparentemente categórica, há um claro indício de viés interpretativo. Em seu texto, admite-se que os esquimós possuem boa saúde, mas que, ainda assim, vivem menos que a população urbana em geral, sendo isso apontado como um paradoxo. Contudo, faltou considerar um elemento crucial nesse contexto: Os esquimós habitam uma das regiões mais inóspitas do planeta.

Se apresentam boa saúde, mas uma expectativa de vida mais curta, é razoável supor que algum fator oculto, ou mais de um fator  não observado, estejam influenciando esse desfecho. Não há paradoxo. Todas as populações que residem em ambientes extremos tendem a ter uma expectativa de vida reduzida, independentemente de sua saúde ou dieta. Isso se observa, por exemplo, aqui mesmo no Brasil, com as tribos indígenas.

Ademais, os estudos observacionais mencionados, embora úteis, são limitados em sua capacidade de estabelecer relações de causa e efeito. Esses estudos apenas sugerem correlações, mas não podem determinar com precisão o fator causador. Por exemplo, há trabalhos que apenas avaliam a alimentação, ou a alimentação e atividade física, mas deixam passar diversas variáveis, que ficam ocultas, porém influenciam muito, como tendência genética, tabagismo, e nesse caso específico, o ambiente em que moram os esquimós (real causador da baixa expectativa de vida).

2- Citar pescados com maiores quantidades de ômega-3 como determinante para uma boa saúde cardiovascular

Aqui está mais um ponto que precisa ser corrigido com base em evidências científicas robustas. A Cochrane, em suas revisões sistemáticas feitas com ensaios clínicos, afirma que:

-Não existem benefícios comprovados de prevenção cardíaca associados ao consumo de ômega-3, seja ele obtido de peixes, plantas ou suplementos (não há diferença entre as fontes).

Fonte: Cochrane Library

3- Citação de estudos que, supostamente, afirmam: "Os esquimós possuem boa saúde porque são mais ativos"

Um dos estudos citados nesse contexto é intitulado "Metabolic profile in two physically active Inuit groups consuming either a western or traditional Inuit diet." É importante destacar que se trata, mais uma vez, de um estudo observacional, o que significa que ele não permite estabelecer relações de causa e efeito, apenas correlações. Esse fato, por si só, já compromete a afirmação do Dr. Paulo Gentil, uma vez que o desenho do estudo não sustenta inferências tão categóricas. No entanto, decidi analisar o estudo em maior profundidade.

O objetivo do artigo científico é comparar dois pequenos grupos de esquimós: um consumindo uma dieta tradicional, com baixo teor de carboidratos, e outro seguindo uma dieta ocidental, rica em carboidratos. O tamanho reduzido da amostra já compromete consideravelmente a qualidade do estudo, algo que os próprios autores reconhecem como uma limitação. Além disso, há uma diferença de 25% no número de participantes entre os grupos, o que torna a comparação ainda mais desbalanceada.

Logo no primeiro parágrafo da seção de discussão, encontramos dados interessantes que não foram mencionados pelo Dr. Gentil. Esquimós que consumiram a dieta ocidental (rica em carboidratos) apresentaram um perfil lipídico pior, incluindo colesterol total mais elevado e maior formação de LDL de baixa densidade (o tipo mais associado a infartos). Além disso, esses participantes também exibiram pior pressão arterial sistólica e resposta insulínica.

Vejam só que coisa interessante: o próprio estudo citado por Paulo Gentil, na tentativa de desacreditar a dieta low carb, afirma categoricamente que esquimós que consomem mais carboidratos apresentam maior risco de problemas cardíacos. E não para por aí. O Dr. Paulo também afirma, em seu texto, que a atividade física seria o fator mais importante para a boa saúde dos esquimós. Contudo, no próprio estudo citado, encontramos a seguinte declaração:

"Não foi possível obter dados confiáveis sobre atividade física na população Inuit Qaanaaq e é difícil comparar diretamente a quantidade e o tipo de atividade realizada nos dois grupos."

Sim, exatamente isso. O estudo possui sérias limitações na aferição de atividade física, o que mina o argumento de que essa seria a principal causa de boa saúde entre os esquimós.

Para quem quiser consultar o estudo na íntegra, segue o link:
PMC: Metabolic profile in two physically active Inuit groups

4- Afirmação de que esquimós possuem adaptações em órgãos

Primeiramente, é preciso observar que o Dr. Paulo Gentil não apresenta uma fonte específica para embasar essa afirmação. Isso, por si só, compromete a solidez do argumento. Além disso, o questionamento levantado por ele no final de seu texto é, no mínimo, intrigante. Ele pergunta: "Será que todos nós temos essa capacidade de processar muita proteína e gordura?

A resposta para essa questão pode ser encontrada na prática clínica e nos estudos disponíveis. Milhares de pessoas têm experimentado melhoras significativas em sua saúde metabólica, com remissão de condições como obesidade, síndrome metabólica e diabetes, ao adotar uma dieta low carb. Esse fato é respaldado por uma ampla literatura científica, incluindo ensaios clínicos randomizados — o que confere maior grau de confiabilidade ao corpo de evidências favoráveis a esse tipo de dieta.

Um ponto muito importante é que, à luz das diversas evidências científicas, a Associação Americana de Diabetes (ADA) atualmente recomenda a dieta de baixo teor de carboidratos como uma estratégia viável e eficaz para o manejo do diabetes.

Além disso, vale ressaltar novamente que o estudo citado pelo Dr. Paulo destaca que os esquimós que consumiam mais carboidratos apresentaram um perfil de maior risco cardiovascular. Isso reforça a conclusão de que, mesmo entre populações com supostas adaptações genéticas, uma dieta rica em carboidratos de alto índice glicêmico pode estar associada a riscos significativos à saúde cardiovascular.

5- Afirmar que dietas low carb hoje possuem muitas proteínas

Independentemente da situação, há estudos que demonstram sucesso com ambos os parâmetros — maior ingestão de proteínas ou gorduras — e não há nada que desabone significativamente nenhuma das abordagens. No entanto, o que se observa na maioria dos casos em que se discute a dieta low carb é a ênfase no modelo high fat (alta gordura), e não necessariamente em um consumo elevado de proteínas. Talvez a dieta de Atkins, em sua forma tradicional, tenha uma proporção maior de proteínas, mas isso não caracteriza a dieta low carb como um todo.

6- Qualidade dos alimentos dos esquimós

Sim, isso é inegável. Os esquimós consomem alimentos frescos, provavelmente com maior densidade nutricional. Contudo, é estranho a crítica a uma dieta com baixo carboidratos,pois, ela tende em geral, a ser menos processada, já que toda a comunidade low carb e paleo, costuma a comer vegetais, carnes e ovos em geral. Ou seja, uma dieta low carb tambem pode ter alta densidade nutricional.

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Em outra postagem no Facebook (disponível na íntegra aqui), o Dr. Paulo Gentil novamente coloca a dieta de baixo carboidrato como uma CAUSA de uma menor expectativa de vida. Porém, comete os mesmos erros, ao colocar estudos observacionais como fonte de causa. E mais uma vez, ao ler as conclusoes dos estudos citados, não há surpresa alguma:

Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies

Este estudo revisou a associação entre dietas de baixo carboidrato e a mortalidade geral, concluindo que:

• "As dietas com baixo teor de carboidratos foram associadas a um risco significativamente maior de mortalidade por todas as causas e NÃO FORAM SIGNIFICATIVAMENTE ASSOCIADAS A UM RISCO DE MORTALIDADE E INCIDÊNCIA DE DOENÇAS CARDIOVASCULARES."

Por outro lado, os próprios autores destacam as limitações da análise, com a seguinte ressalva:

• "No entanto, esta análise baseia-se em estudos OBSERVACIONAIS LIMITADOS, E ENSAIOS EM LARGA ESCALA SOBRE AS INTERAÇÕES COMPLEXAS ENTRE DIETAS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS E RESULTADOS A LONGO PRAZO SÃO NECESSÁRIOS."

Low Carbohydrate-High Protein Diet and Incidence of Cardiovascular Diseases in Swedish Women: Prospective Cohort Study

As conclusões do estudo indicam:

• "Dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas, usadas regularmente e sem levar em consideração a natureza dos carboidratos ou a fonte de proteínas, estão associadas ao aumento do risco de doenças cardiovasculares."

O estudo ressalta a necessidade de analisar cuidadosamente a composição dessas dietas, pois a qualidade das fontes de carboidratos e proteínas pode influenciar os resultados de saúde. E mais uma vez, temos um estudo observacional, onde só se pode inferir correlação, mas nunca causalidade. O próprio trabalho cita que há outros grandes estudos observacionais, onde esse desfecho não foi confirmado. Daí a grande necessidade de se ver trabalhos controlados, que são mais confiáveis.

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Encerrando esta análise, é evidente que a alimentação saudável pode ser alcançada tanto com a presença quanto com a ausência de carboidratos, desde que feita de forma equilibrada e adequada às necessidades individuais. Esse ponto específico até converge, parcialmente, com as afirmações do Dr. Paulo Gentil acerca da importância da qualidade dos alimentos. Entretanto, a insistência em demonizar dietas de baixo teor de carboidratos, mesmo diante de evidências robustas e do respaldo de associações renomadas, como a ADA, desperta perplexidade. Essa posição, emanada de alguém de tamanha influência, cujo alcance se estende por redes sociais, cursos e palestras, torna-se ainda mais preocupante por seu tom categórico e, em muitos casos, dogmático.